| Елена Панова | Фитнес кухня | Рецепты для культуристов |

В контейнере смешайте все ингредиенты (за искл. Алкоголя, если он есть в рецепте) Поставь мариноваться в холодильник минимум на 5ч.

Разогрей духовку. Выложи курицу в емкость из жаропрочного стекла, залей остатками маринада. Накрой алюминиевой фольгой запекай 30 мин.

· 6 куриных грудок без кожи и костей по 200-250 г каждая

· 150 г приправы тандури (продается в супермаркетах)

· 6 табл. Сахарозаменителя, растворенного в 30 мл кипятка

· 6 куриных грудок без кожи и костей по 200-250 г каждая

Сердце говяжье печеное в глиняном горшочке
15 г белка,3 г жира на 100 гр.
Сердце режешь крупной соломкой, лук полукольцами тонко, узбекской приправы для мяса, помидор полукольцами
Складываешь в тару, сначала сердце, смешанное с луком и специями, потом помидор, потом опять сердце, можно положить кинзу, петрушку -не испортишь
И на 1,5 часа в духовку, пальчики оближешь

Тефтели
Фарш 200гр (куриная грудь или телятина) смешиваем с вареным рисом 50-100 гр (по вкусу), с мелко нарезанным луком, зира - любимая специя качков, перец черный молотый. Тщательно мнем руками.
Бульон. Варится на костях 4 часа, затем добавляем томатную пасту, морковь, кому картофель не повредит - картофель
В кастрюле бульона должно быть столько, чтоб только закрыть тефтели
В кипящий бульон аккуратно по одному (буду писать теперь подробно, после опыта с рисовым отваром) складываем сформированные шарики из фарша, размером с мяч от настольного тенниса
После закипания убавить на медленный огонь и варить 20 минут

Котлеты на пару
Фарш (куриная грудь или телятина) 300 гр., лук (по вкусу) через мясорубку, 1 яйцо, добавляем зиры, молотой кинзы, мелко нарубленный укроп, черный молотый перец, перемешиваем тщательно руками
Формируем котлеты, укладываем в пароварку либо в мантышницу, либо в кастрюлю на возвышение ставим тарелку, чтоб края тарелки не задевали края кастрюли и уровень воды был ниже, чем тарелка
Накрываем крышкой, следим, чтоб вода кипела, но не очень сильно
Готовится час
На гарнир варим яйца, свеклу. Свеклу протираем через крупную терку, добавляем молотого миндаля и мелко протертые 2 зубчика чеснока, обезжиренного майонеза, тщательно перемешиваем. У яиц срезаем верх, вытаскиваем желток, заполняем свеклой
Это у нас завтра на обед
P.S. У чурок на базаре, желательно узбеков, требуйте черной зиры, потому что в основном торгуют той, которая в пищу не пригодна

Голубцы
Варим рис 50 гр., смешиваем с фаршем 300 гр., с мелко нарезанным луком, зира обязательно (зиры щепотка), черный молотый перец
Вырезаем кочерыжку из большого кочана капусты, не нарушая формы капусты
Опускаем кочан в кастрюлю с кипящей водой, примерно на 5 минут
После этого разбираем кочан на листья, которые должны быть целые
Прокатали скалкой листья, для эластичности
Заворачиваем полученный фарш в лист капусты, как сворачивают фаршированный блинчик
Укладываем в пустую кастрюлю плотно один к одному
Заливаем бульоном, приготовленным как на тефтели или фаршированные помидоры (см выше)
После закипания убавить на медленный огонь
По истечении 50 мин блюдо готово

Фасоль в горшочках
Фасоль сварить в подсоленной воде до полуготовности
Затем, режем постную говядину крупной соломкой, лук полукольцами, добавляем любимую всеми, кто пробовал, зиру, острого красного стручкового перца по вкусу, мелко нарубленную зелень, чеснок (можно не резать, 2 зубчика), хорошо перемешиваем руками
На дно горшочка льем столовую ложку льняного масла, плотно укладываем заготовленное мясо
Сверху подваренную фасоль
Разводим томатную пасту кипяченой водой до консистенции жидкого кефира, заливаем в горшочек до уровня фасоли
Ставим в разогретую духовку либо гриль на 1,5 часа
Также можно приготовить с куриной грудью
Поверьте - это очень вкусно

Люля кебаб
0,5 кг говядины (выбираем нежирную) пропускаем через мясорубку 2 раза
Среднего размера луковицу тонко нарезаем 1/4 кольцами
1 яйцо
2ст. ложки муки
Черный молотый перец, зира, соль по вкусу
Все смешиваем и месим как тесто, получившийся фарш не должен расплываться
Полученную массу раскатываем на колбаски, насаживаем на палочки, можно обвалять в панировочных сухарях
Ставим в разогретый гриль на 40 минут
Если есть горизонтальный электромангал (электромангал на кухне - это ваще круто), то жарим до румяной корочки
Готовить надо на сильном огне, иначе с палочек все свалиться

Мясные рулеты
Грудь индейки нарезаем тонкими кусочками, толщиной 0,5 см по вдоль, т.е. форма блина, отбиваем, либо тщательно прокатываем скалкой, окружность мяса должна увеличиться, солим, перчим
С одной половины груди должно получиться 4 рулета
Режем баклажан, как можно тоньше, чтоб просвечивал, язычками, т.е. по вдоль
Давим чеснок, на 1 рулет, 1 зубчик
Болгарский перец тонко полукольцами
Помидоры тонко кольцами
Укладываем: мясо, баклажан, смазанный чесноком, болгарский перец, помидор, зелень
По всей окружности края мяса д/б видно, аккуратно сворачиваем.
По всем открытым местам, либо сшиваем, либо закалываем зубочистками, так, чтоб не раскручивались, т.е плотно
Обжариваем на льняном масле со всех сторон. Сначала на сильном огне до румяности, потом убавляем огонь на минимум и тушим 30-45 (это в зависимости от размера) минут.
Выкладываем на тарелку, убираем нитки или зубочистки, посыпаем тертым сыром
Только, что поели - круто!
Можно из говядины, но говядину нужно отбить очень тонко, так чтобы просвечивала.
Приятного аппетита
Даже из поганой птичьей груди, которая я думаю всем надоела, можно сделать вкусный эклер.

Потребуется
1) Куриное варенное филе
2) Творог 0% но не жидкий, а прессованный
3) Лаваш тонкий пресный армянский
4) Яйца 7-10 штук сырые
5) Молоко жирность по выбору и наличию
6) Помидор большой 1
7) Перец красный сладкий 1

Пол Баклажана маленького
Итак берется миска или форма для выпекания торов ... Главное, чтобы не очень плоское было.. Должно быть что-то типа корытца
- На дно корытца раскладывается одним или двумя слоями тонкий лавашик
- Овощи (помидор, перец и баклажан) немного тушат на огне. Минут 10
- Яйца (впринципе любое доступное кол-во взбивается с молоком
- На лаваш кладется мелко резанная курица и мелкие кусочки творога
- Потом поверх кладутся тушенные овощи
- Все это заливается взбитыми яйцами
Ставиться в духовку до готовности... Соль и перец по вкусу...
Гемморно, но я пару раз делал на завтрак для разнообразия...

Курица жаренная с луком
Филе куриной грудки разрезать на небольшие куски, на средний огонь в сковородку и засыпать специи (перец (чёрный, красный) молотый, шафран, хмели-сунели, кари, тмин, кориандр, вегету на край - да в общем всё что угодно - специй куча, даже в магазинах есть наборы типа "для курицы" - по вкусу кому чего нравится), дать потушиться 5-7 минут, потом выключить конфорку и залить соевый соус, нежирный майонез, кетчуп или что-то ещё по вкусу добавить нарезанный кольцами репчатый лук, закрыть крышкой и дать дойти несколько минут - вуаля, досыпайте гарнир с низким ГИ и всё. Приятного аппетита.

Курица в винном соусе с индейкой
Нарезать куриные грудки поперек и разделить на слои. Проложить каждый кусок курицы кусочком индейки и листочком шалфея (можно базилика, виноградной лозы или любой другой ароматной травы), затем обжарить в сливочном масле. Когда курица почти готова, побрызгать десертным белым вином и добавить немного обезжиренных сливок, довести до кипения и дать покипеть, чтобы получился сливочный соус.

Курица жаренная с луком по-китайски
Нарезать куриные грудки на средней тонкости полоски и оставить мариноваться на пару часов в смеси из 1 столовой ложки тертого имбиря, 1 раздавленного зубчика чеснока, 2 столовой ложки соевого соуса и 2 столовой ложки меда. Слить и сохранить маринад. Обжарить курицу с порезанным зеленым луком. Вылить на сковородку маринад и разогревать до кипения. Подавать с рисовой или яичной лапшой, а можно и просто с рисом - тоже не менее вкусно.

Курица с овощами
Слегка обжарить 4 куриных грудки в оливковом масле, затем добавить в сковороду мелко нарезанную луковицу, раздавленный зубчик чеснока, порезанный красный перец и мелко порезанный кабачок-цуккини (в его отсутствие можно и обычный кабачок) и пассировать (обжарить все очень быстро). Добавить немного базилика (опять же, можно любую душистую и сочную специю) и банку порезанных консервированных томатов, накрыть крышкой и тушить 15 мин. Затем снять крышку и готовить еще 5 мин.

Прокрутить через мясорубку куриную грудку(3шт), головку чеснока, 2 луковицы. Смешать с сырыми белками (5шт) и горстью сырого риса. Приправы, соль и зелень по вкусу. Нафаршировать этим перец (10 крупных). Уложить в кастрюлю и залить подсоленной водой, смешанной с стол. Ложкой томатной пасты. Тушить на медленном огне около часа.

Фаршированные помидоры
Снимается верх помидора
Ложкой как из яйца вытаскиваем середину
Начиняем куриная грудь (фарш), ползубчика чеснока, лук (мелко порезать), мелко нарезанный соленый огурец, зелень, зира (есть такая специя у чурок на базаре)
Теперь бульон
Бульон вариться 8 часов только из говяжьих костей (самые, что ни на есть аминокислоты), добавляем в бульон одну целую луковицу, болгарский перец полукольцами, томатной пасты по вкусу, 2-3 горошка черного перца, морковь соломкой, стручковую фасоль
Укладываем помидоры в кастрюлю, заливаем бульоном (без костей!), тушим 40 минут на медленном огне. Следим, чтоб чуть-чуть кипело
За минуту до готовности кубиками режем вареные яйца, листья шпината, кидаем в нашу кастрюльку.

5 помидоров
2 больших красных перца
1 большая луковица (порубить как можно мельче)
1 зубчик чеснока (порезать)
соль, черный перец, тмин по вкусу

Испечь перец под грилем, очистить от кожуры и семян. Помидоры обварить кипятком, снять кожу и удалить косточки. Пропустить перцы вместе с помидорами через миксер в течение нескольких секунд, добавить все остальные компоненты и протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде к горячим блюдам.

5 помидоров
сок одного лимона
1 зубчик чеснока
порубленная зелень петрушки по вкусу
соль, красный жгучий перец молотый по вкусу

Мелко порезать чеснок и обработать помидоры, как в предыдущем рецепте. Добавить все остальное, пропустить через миксер, протушить на огне в течение 15 минут. Подавать в горячем виде. Мне очень нравится добавлять в этот «кули» сушеный или свежий базилик.

Ну и, конечно, можно изготовить «кули» без всяких затей из печеного красного, желтого, оранжевого или желтого перца, соли, молотого черного перца, лимонного сока, соли и чеснока. Вы теперь уже понимаете, как это делается. Технология одна и та же: испечь, размельчить, протушить, подавать в горячем виде к горячим блюдам.

• 2 больших помидора
• 2 баклажана
• 2 красных болгарских перца (красных, но можно и зеленых)
• 2 большие луковицы
• 2 зубчика чеснока
• соль
• перец
• 4 ч.л.оливкового масла (20 г)

1. Все овощи хорошо промываем под струей холодной водицы, обсушиваем.
2. Раскладываем овощи на противне и помещаем их целиком в духовку на 45 мин.
3. Когда овощи пропекутся и остынут, очищаем их от кожицы, удаляем ту часть овощей, где семена, режем длинными полосками, выкладываем на красивое широкое блюдо, посыпаем толченым чесноком или кладем горочкой рядом с овощами, солим, поперчим, поливаем оливковым маслом, посыпаем по желанию зеленью - и на стол. Можно в теплом виде, а можно и в холодном.

• 1 сырой желток
• полчайной ложки готовой горчицы
• четверть чайной ложки соли
• 1-2 столовые ложки обычного белого уксуса
• 100 г льняного или рапсового масла
• 200 г обезжиренного йогурта

1. Желток смешать с горчицей и солью.
2. Добавляя по капельке, а затем вливая тонкой струйкой масло, вмешивать его ложкой в желток, добиваясь полной однородности получающейся густой массы. Не добавлять очередную порцию масла, пока предыдущая не будет полностью вмешана. Мешать все время в одну и ту же сторону.
3. Влить уксус, масса заметно посветлеет.
4.Добавить йогурт и хорошо перемешать.
5. Попробовать и скорректировать вкус. Если необходимо, досолить, добавить уксуса, горчицы, несколько крупинок сахара, предварительно растворенных в воде.

Взбить «тофу» в миксере или блендере с зеленью, солью и перцем.

Заправки и соусы на основе йогурта, кефира или маложирной сметаны

Основу соуса (нежирный йогурт, кефир, или сметану) смешивают со всеми остальными компонентами по рецепту и дают настояться пару часов в холодильнике для проявления аромата и оттенков вкуса.

Чилли-дип к овощам или птице (курице, индейке):

1 стакан (200 г) йогурта
2 ст. ложки соуса чилли
1 ч. ложка лимонного сока
немного соли

Зеленый дип к овощам, рыбе, птице:
1 стакан (200 г) йогурта
100 мл зеленого горошка (жидкость слить)
100 г свежего огурца
1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука
соль, черный перец по вкусу

Горошек, лук и огурец измельчить в миксере или комбайне, добавить к йогурту, подсолить, подперчить, дать настояться.

Испанский соус к жареному на гриле мясу или овощам:
1 стакан (200 г) йогурта
1 помидор
8-10 черных или зеленых маслин
1 зубчик чеснока
1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука
соль, черный перец по вкусу

Измельчить все овощи ножом и добавить в йогурт.

Соус карри к птице и овощам
1 стакан (200 г ) йогурта
1 яблоко
1 ч. ложки порошка карри
Яблоко порезать как можно мельче (кубиками) и сразу же смешать с йогуртом и порошком карри.

Все эти соусы также приготавливаются вышеописанным способом.

1. 1 стакан (200 г) йогурта
1 яблоко
1 маринованный огурец
1 ст.ложка готовой горчицы
соль, черный перец по вкусу

2. 1 стакан (200 г) йогурта
5 очищенных мелко порубленных килек
2 ст.ложки мелко порезанного укропа

3. 1 стакан (200 г) йогурта
натертая на мелкой терке цедра половины лимона
2 ст.ложки лимонного сока
2 ст.ложки мелко порезанного укропа
соль по вкусу

1. 100 г нежирной сметаны, или, если есть, йогуртовый мягкий сыр (если нет возможности купить, он получается длительным отцеживанием йогурта через ткань)

1 ст.ложка готового хрена
соль по вкусу
Смешать все. Это один из лучших соусов для отварной рыбы и рыбных котлет.

Дополнительные идеи, подсказанные на форумах

• Сварить яйцо «всмятку», остудить, размять и положить в салат. Хорошо перемешать.

• Для придания маслянистой консистенции любому салату хорошенько пропарить в микроволновой печке кабачок (без семян и без кожицы), остудить, мелко-мелко порубить или размять вилкой. Добавить в салат. Плотную консистенцию салату придаст размятый зеленый горошек. Можно взять консервированный, а можно отварить свежемороженый.

• К 1 ч.л. оливкового масла добавить немного растолченного чеснока, лимонного сока по вкусу и черного либо красного перца. Эта заправка (в ней всего 5 г масла на порцию) отлично подходит к любому салату, в котором присутствует китайская капуста или листовой салат.

• Йогурт смешать с оливковым маслом, соевым соусом, яблочным уксусом или готовой горчицей, фруктозой или любым сахарозаменителем, специями. Можно добавить толченый чеснок. Подходит к овощным салатам.

• Простой хороший соус к любому гарниру: кефир или йогурт, мелко нарубленная зелень, свежий натертый на мелкой терке огурец, толченый чеснок, соль.

• Кефир, соль, готовая горчица, зелень, лимонный сок, чеснок – к овощам. Вместо чеснока можно положить немного натертого репчатого лука.

• Соус на основе свеклы и яблок: отварную свеклу и свежие яблоки 50/50 натереть на мелкой терке, подкислить лимонным соком, добавить растительное масло , зелень, соль, молотый перец.

• Соус на основе бульона: в 1 литр готового домашнего мясного или куриного бульона, либо разведенного из двух кубиков сухого (типа "Галина Бланка" и пр.), добавить перекрученные на мясорубке или пропущенные через миксер овощи: помидор среднего размера, 1 болгарский перец, маленькую луковицу, небольшую морковку, маленький соленый огурчик, соль, перец, чеснок (для любителей). Варить на очень медленном огне до тех пор, пока все не превратиться в однородную массу. В готовый и охлажденный соус добавить (по желанию и по вкусу) капельку уксуса. Сметану, муку не добавлять. Очень хороший плотный соус для риса и отварного мяса.

Соусы и заправки, рекомендуемые французскими диетологами

Это холодный соус для холодного мяса, индейки, курица или рисового салата. Состоит из размельченных (как можно мельче порезанных, размятых вилкой или пропущенных через миксер либо мясорубку) овощей и разнообразных специй. Классический состав для четырех персон таков:

4 помидора (снять кожуру и выбросить косточки, нарезать)
2 большие луковицы (желательно не очень горькие, нарезать помельче)
половина чайной ложки красного молотого перца
сок половины лимона
соль и черный перец по вкусу

Пропустить все вместе через миксер в течение нескольких секунд, проверить на вкус и скорректировать состав специй. Хранить в холодном месте. Я пробовала добавлять порошок карри, горчицу, базилик. Каждый раз получались новые оттенки вкуса.

Горячие соусы «кули» («coulis») на основе пюре из печеных или проваренных овощей или фруктов.

Из чего только не делают разные виды «кули», даже из щавеля, лука-порея, алычи, красных фруктов, яблок, малины, клубники, персиков... О баклажанах и кабачках я уж и не говорю. В общем, здесь огромный простор для творчества, но основные «кули» все-таки готовят на томатной или перцовой основе. Оба нижеследующих рецепта рассчитаны на 4 порции.

Запеканка из рыбы
Берем филе трески (если нет, то судак) - 200 гр.
Режем пластами вдоль
Складываем аккуратно, чтоб закрыть все дно в тефлоновую форму
Ставим на 15 минут в разогретую духовку или гриль
Режем лук тонко полукольцами
Укладываем на рыбу и ставим еще на 10 минут
Режем 1/2 помидора кружками и складываем сверху внахлест, чтоб закрыть всю рыбу (точите ножи, чтоб тоньше резать), ставим еще на 4 мин
Тщательно взбиваем яйца (1 яйцо, 2 белка) с молоком (1столовая ложка)с черным молотым перцем, с мелко нарезанной зеленью (петрушка, кинза, укроп). От тщательности взбивания зависит пышность запеканки
Заливаем в форму и печем до готовности яиц (примерно 7 минут)
Белка 52 гр., 8 гр. угл., жира 6 гр. (из них 1,2 гр. омега3)

«ЛОДОЧКИ» ИЗ СЕЛЬДЕРЕЯ С ТУНЦОМ (Barquillos de apio con atun – современная испанская кухня)

• 120 гр. консервированного тунца в собственном соку
• 4 больших стебля сельдерея
• 1/2 красного болгарского перца
• 12 зеленых оливок без косточек
• 2 ч.л. натурального мягкого творожка 0% жирности
• 4 ч.л. лимонного сока

1. Промываем овощи в холодной воде и режем перец на маленькие квадратики, а оливки – кружочками.

2. Сливаем с тунца воду, разминаем его вилкой, добавляем творожок, перец, оливки, лимонный сок.

3. Выкладываем смесь на стебли сельдерея и подаем.

А если Вам не нравится сельдерей? Вместо него можно использовать огурец, очистив его от кожицы и разрезав сначала пополам поперек, а потом половинки – еще раз пополам, но уже вдоль. Удаляем серединку с семечками, начиняем - и на стол.

На смазанную маслом сковороду нарезать полукольцами лук, тонкой соломкой морковь, нашинкованную капусту, сверху подготовленное филе любой рыбы. Каждый слой поперчить и посолить. Рыбу сбрызнуть лимонным соком. Выпекать 30-45 мин.

Порежь филе палтуса и залей соусом терьяки. Поставь в холодильник мин. На 30 мин. Обваляй в панировке каждый кусок и на дно сбрызнутого антипригарным спреем противня.

Скумбрию, семгу или др.жирную рыбу режем на куски. Засыпаем крупной солью на 2.5-3часа. Обмываем. Складываем в стекл. банку слоями с репчатым луком, порезанным полукольцами и заливаем льняным (или раст. маслом). Через 5 ч. Можно есть.

Разогрей духовку. Смещай горчицу, соус, сок лайма. Смажь смесью каждое филе. Оставь для пропитки. Выложить на сбрызнутый антиприг. пропиткой противень и готовь 15 мин

Домашние макароны из ржаной (обдирной, а не сеяной) муки

Замешиваем из "серой" муки крутое тесто на воде с солью, как для пельменей. Количество воды – «сколько возьмет». Скатать из теста шар, дать постоять полчаса под салфеткой. Раскатать потоньше на доске, присыпанной мукой. Свернуть в рыхлую трубочку и нарезать ее поперек на спиральки. Часть макарон тут же сварить и съесть. Маслом не злоупотреблять! Остальные макароны присыпать мукой, раскидать по подносу и оставить сохнуть, пока капитально не затвердеют и не станут ломкими. Можно также подсушить в чуть теплой полуоткрытой духовке. Готовые макароны сложить в коробку или большущую стеклянную банку, закрыть, сверху и по бокам приклеить этикетки:

Смешайте минеральную воду с маслом, мукой , отрубями и тмином. Замесите мягкое тесто.

Тесто уложите в смазанную маслом и обсыпанную мукой форму и выпекайте 15 минут при 200 °С. Снизьте температуру до 150 °С и допекайте хлеб еще 20–30 минут.

Готовый хлеб положите в целлофановый пакет и дайте «отдохнуть» 20 мин.

Вы можете сами приготовить творог в домашних условиях. Для этого вам понадобится чуточку терпения, зато качество этого творога окупит то время, которое вы затратите на его приготовление.
1 литр сырого свежего молока вылить в чистую кастрюлю, накрыть крышкой и поставить в теплое место, чтобы оно скисло. Приблизительно за сутки молоко должно скиснуть. Можно добавить в кастрюлю с молоком 1 столовую ложку кефира или нежирной сметаны - тогда творог получится вкуснее.
Затем кастрюлю с прокисшим молоком нужно поместить на водяную баню - в большую по размеру кастрюлю с водой. Нагревать кислое молоко на медленном огне и при этом внимательно следить за ним. Как только вода начнет закипать, кислое молоко отойдет от краев кастрюли и выступит желтоватая жидкость. Кастрюлю сразу же надо снять с огня и охладить.
Уложить на дно сита чистую марлевую салфетку и ложкой выложить на нее полуфабрикат творога. Края салфетки связать и подвязать узелок так, чтобы с него постепенно стекала сыворотка. В салфетке останется один творог.
Следует помнить:
1. Для получения домашнего творога нельзя использовать кипяченое или стерилизованное молоко.
2. Очень важно правильно отделить сыворотку при нагревании... Если перегреть воду, творог будет крошиться, а если недогреть - сыворотка будет трудно отделяться и творог станет кислым.
3. Чтобы творог получился более плотным, на салфетку с творогом нужно положить ошпаренную кухонную дощечку и поместить сверху груз.

Пачку творога 0% смешать с 1ч.л.растворимого кофе и 50г.обезжиренного молока. Растворить в 50 мл кипятка 20 таблеток сахарозаменителя. Все взбить миксером.


Панова Елена фото бодибилдинг культуризм культуристка фотографии Лена 2007 2008 профессионал Москва финалист чемпион тело красивое мышцы атлет женщина личная страничка фотоальбом соревнования WFF NABBA RABBA IFBB чемпионат